Carboloading - Marathon maraton forberedelse berlin copenhagen
» » Forbered dig til dit marathon – de sidste 3 dage – Carboloading mm.

Forbered dig til dit marathon – de sidste 3 dage – Carboloading mm.

Nøgleord: Kost og hvile

Det er måske dit første marathon og du har trænet hårdt de sidste minimum 15 uge, for at komme i en form hvor du kan gennemføre – og gerne i en anstændig tid selvfølgelig. Nu er der kun en uge til selve løbsdagen og du kan ikke længere forbedre din form.

Så hvad kan du gøre for at optimere dit resultat mest muligt frem mod den store dag?

Her følger 4 gode råd til hvordan du forbereder dig de sidste 3 dage inden dit marathonløb.

Der er 2 nøgleord som er du skal skrive dig bag øret – Rigeligt med hvile og korrekt kost.

1. Carboloading

Et marathonløb kræver energi, masser af energi! En tommelfingerregel siger, at du forbrænder (i kcal) svarende til din kropsvægt x km antal x 1,3. Det betyder, at en mand på 75 kg forbrænder ca 4.100 kcal ved at løbe et marathon, svarende til ca. 1.025 gram kulhydrater.

En nogenlunde trænet person kan have mellem 600-800 gram glykogen oplagret i musklerne og ca. 125 gram glykogen i leveren. Det vil sige, at hvis du er god til carboloading op til dit marathonløb, kan du oplagre mellem 725-925 gram glykogen i kroppen og derved minimere dit energiindtag under selve løbet.

Derfor er det vigtigt, at du planlægger dit indtag af ekstra kulhydrater således, at du får fyldt kroppens energilagre op med ekstra kulhydrater.

Denne forberedelse kaldes populært for Carboloading.

Som udgangspunkt skal du spise helt normalt uden at ændre væsentligt på din kost – faktisk er det vigtigt, at du bibeholder dine gode og afprøvede (kost-) vaner fra din træningsperiode for at undgå at slå din mave i stykker de sidste par dage. Du skal dog sikre dig, at du får lidt ekstra kulhydrater f.eks. i form af ekstra brød, frugt, paste eller ris fordelt på dagens tre hovedmåltider: morgenmaden, middagsmaden og aftensmaden i de 3 dage op til marathonløbet. Du skal sørge for at indtage 100-200 gram kulhydrater ud over dit normale indtag.

For nogen kan det dog være svært at styre og derfor vælger de, at carboloade ved hjælp af energitilskud som f.eks. energipulver, energi gel eller energibar. På denne måde kan du nemt dosere og fordeler dit energi-indtag jævnt ud over dagen. Hvis du samtidig benytter energipulver opblandet med vand til energidrik får du også væske.

Du kan med fordel anvende f.eks. Etixx Energy Load eller Carbo Race fra PurePower eller også en energi gel eller bar. Dette er en mere simpel måde at sikre dig tilstrækkelig med kulhydrater op til selve løbet.

Energipulver til Carboloading på Powerbaren.dk

Tilbud
PurePower Carbo Race Citrus Energidrik
PurePower Carbo Race Citrus

1,5 kg Vejl. Salgspris 170,- | 3 kg Vejl. Salgspris 330,-

Supplement, hvor der ønskes en energiberigelse i form af et højere indtag af kulhydrater.

  • Smag: Citrus
  • Mængde: 1,5 kg – 3 kg

(Leveringstid på lager: 1-3 hverdage, Leveringstid i restordre: 3-5 hverdage)

not rated 121,50 DKK229,00 DKK Vælg muligheder
Tilbud
Carbo Race Elektrolyt Hyldeblomst
PurePower Carbo Race Elektrolyt

1,5 kg Vejl. Salgspris 175,- | 3 kg Vejl. Salgspris 330,- | 5 kg Vejl. Salgspris 495,-

Indhold: 1,5 kg – 5 kg energipulver

Til atleter, der træner i varme omgivelser og/eller sveder meget når de dyrker triathlon, løber marathon, cykler, ror og lignende.

PurePower Carbo Race Elektrolytter er også meget velegnet til golfspillere og andre som går og taber væske i længere perioder.

(Leveringstid på lager: 1-3 hverdage, Leveringstid i restordre: 3-5 hverdage)

not rated 129,00 DKK369,00 DKK Vælg muligheder
PurePower Carbo Race Neutral smag Energidrik
PurePower Carbo Race Neutral

(Leveringstid på lager: 1-3 hverdage, Leveringstid i restordre: 3-5 hverdage)

not rated 99,00 DKK199,00 DKK Vælg muligheder

Energi gel til Carboloading på Powerbaren.dk

32Gi Sports Gel Vanilie, Blodappelsin, Hindbær, Kaffe, Passionsfrugt
32Gi Sports Gel
Vejl.pris: 380,- for 20 geler

10×27 gr. 32Gi Sports Gel

Smagsvarianter: Hindbær, Passionsfrugt, Blodappelsen, og Kaffe

1 stk svarer til 10 geler (½ kasse)

Fakta (1 gel)

  • Ingen kunstige farvestoffer, sødemidler, eller smagsstoffer
  • Perfekt egnet til højintens træning eller konkurrence
  • Patenteret lukning der gør gelen nem at åbne med en hånd
  • Skånsom mod fordøjelsen
  • GMO fri
  • Gluten, Soya, Æg og Lactose fri
  • Vegetar egnet
  • I overensstemmelse med WADA’s bestemmelser

(Leveringstid på lager: 1-3 hverdage, Leveringstid i restordre: 3-5 hverdage)

not rated 124,50 DKK Vælg muligheder
I restordre
PurePower Energy Gel Cola 6951760
PurePower Energy Gel

Vejl. salgspris 212,- for 18 stk (106,- for 9 stk) SPAR 6%

1 stk er lig med 9 stk PurePower Energy Gel Cola

2 stk er lig med 18 stk PurePower Energy Gel Cola (1 kasse)

Bemærk! KUN 11,- pr. stk. ved køb af 9 stk.

(Leveringstid på lager: 1-3 hverdage, Leveringstid i restordre: 3-5 hverdage)

not rated 79,00 DKK99,00 DKK Vælg muligheder
I restordre
PurePower energy gel med hindbærsmag
PurePower Energy Gel Hindbær Koffein

Vejl. salgspris 212,- for 18 stk

1 stk er lig med 9 stk PurePower Energy Gel Hindbær

2 stk er lig med 18 stk PurePower Energy Gel Hindbær (1 kasse)

Bemærk! KUN 11,- pr. stk. ved køb af 9 stk.

(Leveringstid på lager: 1-3 hverdage, Leveringstid i restordre: 3-5 hverdage)

not rated 99,00 DKK Vælg muligheder
PurePower Energy Gel lemon 6953760
PurePower Energy Gel Te-Lemon

Vejl. salgspris 212,- for 18 stk (106,- for 9 stk)

1 stk er lig med 9 stk PurePower Energy Gel Citrus-Te

2 stk er lig med 18 stk PurePower Energy Gel Citrus-Te (1 kasse)

Bemærk! KUN 11,- pr. stk. ved køb af 9 stk.

(Leveringstid på lager: 1-3 hverdage, Leveringstid i restordre: 3-5 hverdage)

not rated 99,00 DKK Vælg muligheder
PurePower Energy Gel Vandmelon 6952760
PurePower Energy Gel Vandmelon

Vejl. salgspris 212,- for 18 stk (106,- for 9 stk)

1 stk er lig med 9 stk PurePower Energy Gel Vandmelon

2 stk er lig med 18 stk PurePower Energy Gel Vandmelon (1 kasse)

Bemærk! KUN 11,- pr. stk. ved køb af 9 stk.

(Leveringstid på lager: 1-3 hverdage, Leveringstid i restordre: 3-5 hverdage)

not rated 99,00 DKK Vælg muligheder

Energibar til Carboloading på Powerbaren.dk

Purepower energy snack kakao
PurePower Energy Snack Kakao

Vejl. Salgspris 335,- for 24 stk (167,50,- for 12 stk)

1 stk er lig med 12 stk PurePower Energy Snack Kakao (½ kasse)

2 stk er lig med 24 stk PurePower Energy Snack Kakao (1 kasse)

PurePower Energy Snack Kakao kan fryses, hvis den er ved at udløbe.

(Leveringstid på lager: 1-3 hverdage, Leveringstid i restordre: 3-5 hverdage)

not rated 159,00 DKK Vælg muligheder
I restordre
Purepower energy snack orginal energibar
PurePower Energy Snack Original

Vejl. salgspris 335,- for 24 stk (167,50,- for 12 stk)

1 stk er lig med 12 stk PurePower Energy Snack Original

2 stk er lig med 24 stk PurePower Energy Snack Original (1 kasse)

PurePower Energy Snack Original kan fryses, hvis den er ved at udløbe.

  • 45% Havre
  • Mild smag
  • Blød konsistens
  • Anvendelse: Før, under og efter aktivitet
  • Målgruppe: Udholdenhedsidræt (Cykling, triathlon, løb, marathon, mountainbike o.a.)
  • Kan fryses

(Leveringstid på lager: 1-3 hverdage, Leveringstid i restordre: 3-5 hverdage)

not rated 159,00 DKK Vælg muligheder

Viden om Carboloading

Virkningen af at carboloade er bevist gennem en undersøgelse af 257 deltagere fra London Marathon i 2011. Her blev deltagerne interviewet om deres kost i dagene op til løbet og undersøgelsen viste, at deltagere, der havde indtaget mere end 7 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt dagen før havde mindre tidstab i slutningen af løbet og de hurtigste sluttider.

carbo load london marathon 2011

Kilde:
Atkinson G et al. Pre-Race Dietary Carbohydrate Intake Can Independently Influence Sub-Elite Marathon Running Performance. Int J Sports Med. 2011 May 17.

2. Sikre væskebalancen

Som langdistanceløber er det altid vigtigt at du sørger for at have en god væskebalance, men det er især er det vigtigt i dagene op til et løb. Din urin skal gerne være klar, hvilket betyder, at du er hydreret.

Mister du blot 2% af din kropsvægt som følge af væsketab vil din præstation blive påvirket helt op til 20%.

Pas imidlertid på, med at drikke for meget væske for ikke at risikere at skylle vigtige vitaminer, mineraler og salte ud af kroppen.

Dagen inden løbet kan du supplere med elektrolytter salttabletter og magnesiumtabletter, der indeholder de vigtigste salte, som du mister, når du er fysisk aktiv og sveder. Det er især en god ide at bruge supplementer, hvis du har erfaring med, at du sveder meget eller du kan se, at det bliver en varm dag og derfor kommer til at svede.

Du kan evt. kombinere din carboloading med ekstra indtag af elektrolytter, hvis du anvender PurePower Carbo Race Elektrolyt appelsin

Elektrolytter og magnesiumtabletter på Powerbaren.dk

Purepower Elektrolyt Hydro Plus Citrus
PurePower Hydro Plus Citrus

Vejl. salgspris 60,

  • Smag: Citrus

(Leveringstid på lager: 1-3 hverdage, Leveringstid i restordre: 3-5 hverdage)

not rated 49,00 DKK Tilføj til kurv
Purepower Elektrolytter Hydro Plus Hindbær
PurePower Hydro Plus Hindbær

Vejl. Salgspris 60,-

  • Smag: Hindbær

(Leveringstid på lager: 1-3 hverdage, Leveringstid i restordre: 3-5 hverdage)

not rated 49,00 DKK Tilføj til kurv

3. Minimal aktivitet

Du kan ikke nå at forbedre din form 3 dage inden dit marathon, men du kan godt risikere at blive træt af at være for aktiv. Dermed ikke sagt, at du skal ligge på sofaen, det er ok at holde dig i gang med let, kortvarig træning som ikke gør dig træt.

Dagen inden løbet bør du dog holde dig mest muligt i ro.

4. Rigeligt med søvn og hvile

Det er altid vigtigt med rigeligt søvn, når du træner, så din krop kan restituere. I dagene op til dit løb, skal du forsøge at få mindst 7 timers sammenhængende søvn.

Mange udøvere har svært ved at sove dagen inden konkurrencen, på grund af forventninger, spænding og nervøsitet. Det skal du imidlertid ikke gå i panik over, så længe du har fået sovet godt og rigeligt i dagene op til løbet og ellers føler dig udhvilet.

Powerbaren.dk ønsker dig et godt løb!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *